De praktische gids tot de menstruatie cyclus voor vetverlies en spieropbouw bij vrouwen.
Jouw menstruatiecyclus onthult een hoop over jou. Dat komt doordat de hormonen die daarbij betrokken zijn meer zijn dan jouw menstruatie. Ze spelen een grote rol in het reguleren van jouw humeur, energie levels, vermogen om met stress om te gaan en meer. Als gevolg hiervan, het afgestemd zijn op jouw cyclus kan een slimme manier zijn om jouw gezondheid en welzijn te monitoren.
De “normale” menstruatie cyclus
Als vrouw verwisselen jouw lichaam en hormonen gedurende onze maandelijkse menstruatie cyclus. Deze is per vrouw verschillend. We vatten samen dat een cyclus 28 dagen is, maar een normale cyclus kan variëren tussen de 24 en 32 dagen. Dit start met de menstruatie, oftewel de eerste dag met bloeding.
Dit is de start van de eerste fase van de cyclus, genaamd de folliculaire fase. Deze fase loopt door tot de ovulatie (het vrijgeven van het eitje) die ongeveer tot dag 14 duurt. Oestrogeen start op een laag niveau en in de dagen dichterbij de ovulatie ontstaat een grote golf, waarin het lichaam zich voorbereid om het eitje vrij te geven. Het dominante hormoon tijdens de folliculaire fase is oestrogeen.
Dus het einde van de folliculaire fase is rond dag 14 zodra de ovulatie plaatsvindt en de luteale fase begint! Dit is de fase tussen ovulatie en de menstruatie cyclus waar het eitje in afwachting is om bevrucht te worden. Het dominante hormoon gedurende deze fase is progesteron die zich ontwikkeld na het vrijgeven van het eitje gedurende ovulatie.
Dus hoe beïnvloeden deze verschillende hormonen training en gewichtsverlies?
|
FOLLICULAIRE FASE (OESTROGEEN) |
LUTEALE FASE (PROGESTERON) |
|
|
Kracht / spiergroei |
Verhoogd |
Verlaagd |
|
Humeur |
Verhoogd |
Verlaagd |
|
Honger |
Verlaagd |
Verhoogd |
|
Bloed glucose (Cravings) |
Stabiel |
Onstabiel |
|
Metabolisme |
Normaal |
Verhoogd |
|
Vet opslag |
Verlaagd |
Verhoogd |
|
Water retentie |
Verlaagd (verhoogd gedurende ovulatie) |
Verhoogd (hoogste gedurende PMS) |
Kracht/Spiergroei: De folliculaire fase is de ideale tijd om spier en kracht progressie te boeken door hogere oestrogeen en testosteron levels. Met deze kennis begrijp je vast waarom je de ene week je plotseling zwakker voelt dan de week daarvoor!
Humeur: Gedurende de folliculaire fase is het humeur erg goed door oestrogeen, die op haar beurt weer zorgt voor verhoogde levels van serotonine en dopamine. Deze “geluks” neurotransmitters zijn significant lager gedurende de luteale fase. Dit is slecht nieuws voor je omgeving en die chocoladereep in de keuken (dopamine HIT)
Honger: Oestrogeen triggert vaak het brein tot het primitieve “honger” hormoon leptine. Verminderde oestrogeen levels in de luteale fase zijn minder sensitief voor leptine, waardoor je minder een honger gevoel hebt.
Bloed glucose: Alsof dat al niet genoeg was… Instabiele bloed glucose levels zorgen voor een verhoging in cravings, honger, energie en mood swings 🙁
Vet opslag: Dit is het laatste slechte nieuw beloven we! Progesteron blokkeerd insuline sensitiviteit. Dit betekend dat het moeilijker is om koolhydraten in jouw spiercellen te krijgen tijdens de luteale fase en heeft een grotere kans om opgeslagen te worden als vet.
Metabolisme: Lichaamstemperatuur is hoger gedurende de luteale fase, waardoor jouw metabolisme stijgt met zo’n 200-400 kcal. Dit betekend dat het doorstaan van de laatste twee moeilijke weken jou zal belonen met vet verlies!
Water retentie: “Ik doe alles goed en toch ben ik 2kg ‘s nachts aangekomen?!” Ik geloof dat we dit bericht zo’n honderd keer voorbij hebben komen. Mijn antwoord is altijd hetzelfde: “maak je geen zorgen, ik zie dat je in de laatste dagen van jouw cyclus zit, het is er met een paar dagen weer af”.
Hoe kan je deze informatie gebruiken bij jouw vet verlies reis?
- Door te begrijpen en accepteren dat er biologische veranderingen in jouw lichaam gaande zijn die verantwoorden waarom je plotseling geen 60 kg meer squat of 2 kilogram ‘s nachts bent aangekomen!
- Met training, kan je in de programmering zwaarder tillen eerder in jouw cyclus op het moment dat je je sterker voelt. Daarna, later in jouw cyclus, kan je overgaan naar hoger aantal herhalingen of metabolische conditionering. Dit verbeterd jouw insuline sensitiviteit en vetverbranding gedurende de oefening.
- Vooruit plannen! Als je weet dat je zware cravings of lage energy levels gaat krijgen tijdens de laatste paar dagen van jouw cyclus, kan je iets minder eten gedurende deze dagen. Zo kan je iets meer calorieën consumeren op die laatste paar dagen. Zolang je blijft bij je wekelijkse (of maandelijkse calorie doel) zou je schaamte vrij kunnen genieten van wat chocola!
- Laat jouw partner dit artikel lezen! 😉
Zoals eerder genoemd, zal niet iedereen bovenstaande symptomen hetzelfde ervaren. Bij Infinit Fit zullen we altijd een op maat gemaakt plan maken voor het individu en de menstruatiecyclus is een mooi stukje in deze interessante puzzel!
You may also like
Stress, eenzaamheid en je immuunsysteem.
5 manieren om bloathing en constipatie tegen te gaan
