10 manieren om je Hart Ritme Variabiliteit te verbeteren.

1. Beweeg en train op gepaste wijze.

Uit onderzoek blijkt dat beweging een van de beste methodes is om HRV te verbeteren. Daarnaast is het voor atleten een belangrijk middel om overtraining te voorkomen. Vermoeiende activiteiten verminderen de HRV op korte termijn. Het is dus van belang om niet op consistente basis teveel stress op jouw lichaam te zetten zonder het lichaam een passende tijd om te herstellen te geven.

2. Goede voeding op de juiste momenten.

Het is geen verrassing dat een slim en gezond dieet voordelen heeft voor jouw HRV, maar wel dat de timing van het eten van jouw voeding ook heel belangrijk is. Jouw lichaam functioneert beter als het weet wat het kan verwachten. Eetpatronen die regelmatig zijn helpen met het onderhouden van jouw circadiaans ritme. Daarnaast helpt het niet eten vlak voor bedtijd (zo’n 3-4 uur) met het verbeteren van jouw slaapkwaliteit. Het zorgt ervoor dat jouw lichaam prioriteit geeft aan herstellende taken in plaats van het verteren van het eten.

3. Hydrateer.

De hoeveelheid vocht in jouw lichaam bepaald het volume van jouw bloed. Des te meer vocht jij in jouw systeem hebt des te makkelijker het is voor jouw bloed om te circuleren en zuurstof en voedingsstoffen te leveren aan jouw lichaam. Het drinken van 0.3 L water per 10kg lichaamsgewicht is een goed dagelijks doel.

4. Vermijd alcohol.

Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van alcohol zorgt voor een daling van de HRV levels met 22 milliseconden de volgende dag. Nog een onderzoek heeft ondervonden dat de slepende effecten van alcohol kunnen zorgen voor een onderdrukking van de HRV voor 4-5 dagen.

5. Slaap goed en consistent.

De slaap halen die jouw lichaam nodig heeft is een goed begin. Het maken van een inspanning om te gaan slapen en iedere dag op dezelfde tijd wakker worden. Consistentie in slaap boost jouw HRV door het behouden van jouw circadiaans ritme. Daarnaast bereik je meer tijd in de REM en diepe slaap.

6. Blootstelling aan natuurlijk licht.

Ga eens naar buiten in het zonlicht na het wakker worden in de ochtend of bekijk hoe de lucht verandert tijdens zonsondergang. Dit triggert biologische processen voor het reguleren van slaap/wakkere tijden (zie slaap consistentie hierboven), energie levels en hormoonproductie. Daarnaast zorgt dit voor een verbeterde alertheid, gesteldheid en vitamine D productie.

7. Koud thermogenese

Het blootstellen van het lichaam aan koude temperaturen voor korte perioden (koude douche, ijsbad etc.) stimuleert de 10e hersenzenuw, ook wel de parasympatische tak van jouw autonome zenuwstelsel. Deze controleert de hart ritme variabiliteit.

8.  Bewust ademhalen

Uit onderzoek blijkt dat langzaam, gecontroleerde ademhalingstechnieken een positieve impact hebben op de HRV. Deze techniek helpt ook tegen het bestrijden van stress. Stress remt de hart ritme variabiliteit.

9. Mindfulness en meditatie

Veel mensen claimen door ervaring dat het beoefenen van mindfulness en/of meditatie lijdt tot verbeteringen in de HRV. Net zoals met de langzame ademhalingstechnieken helpen beide met het verminderen van stress. Sterker nog, een toewijding van slechts 1 minuut per dag aan mindfulness kan al grote voordelen hebben. 

10. Een dankbaarheidsdagboek bijhouden.

Het opschrijven van dingen waar je dankbaar voor bent kan zeker zorgen voor een kleine toename in jouw hart ritme variabiliteit. Dit is tevens ook verbonden aan een lagere bloeddruk en vermindering in stress hormonen.