Koolhydraten

Wat 

Het gebruik van de juiste koolhydraat timing en het juiste koolhydraat type om het gebruik van koolhydraten door jouw lichaam te optimaliseren en tegelijkertijd ook vet verliezen. Idealiter willen we ons in de positie zetten waarbij we vetten verbranden in rust en koolhydraten tijdens het sporten. Aan de andere kant willen we dat ons lichaam koolhydraten als glycogeen opslaat en niet als vet! We noemen dit constant flux onderlaag benutting metabolische flexibiliteit. Als je dit concept volledig onder de knie hebt, verbeterd dit jouw vermogen om om vet te verliezen, insulinesensitiviteit te verbeteren en resistent te zijn tegen de weekenden of vakanties waar je net iets teveel eet. 

Hoe

De onderstaande actiepunten zijn geranked van 1 tot makkelijkste om te implementeren tot 4 als moeilijkere om te implementeren. Kies op zijn minst één, het liefst meerdere actiepunten die passen binnen jouw huidige levensstijl en implementeer ze iedere dag voor de volgende vier weken. Onthoud dat je ook de actiepunten kan combineren. 

Actiepunt #1: Eet meer groenten

Dit is waarschijnlijk hetzelfde advies dat jouw moeder gaf, maar dat maakt het niet minder belangrijk. Groenten zijn een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Het doel is om meer groenten te eten dan je op het moment eet. Het meest optimale is 3-5 porties per dag.

-Probeer een brede variatie aan groenten en fruit te eten
-Groene thee telt ook als 1 portie
-Smoothies zijn een goede manier om de groente-inname te verhogen

Actiepunt #2: Zetmeelrijke koolhydraten voor en na het trainen

Zetmeelrijke koolhydraten zijn een goede bron van energie voor jouw trainingen. Houd de volgende richtlijnen aan. 

-Gebruik volkoren brood, pasta, noodles en rijst
-Aardappelen
-Fruit
-Timing: 30-120 min voor het trainen en 2 uur na het trainen

Actiepunt #3: carb cycling

Over het algemeen verhogen wij de koolhydraatinname op trainingsdagen en verlagen we het op niet-trainingsdagen. Jouw trainer berekend dit op basis van jouw lichaamstype, huidige gewicht, doelen, etc… Het doel is ook hier weer om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen rond de training. 

Actiepunt #4: Laag insuline ontbijt

Dr. Mike T Nelson noemt insuline de metabolische knop van jouw lichaam. Het aanzetten van het gebruik van koolhydraten en het gebruik van vet uitzetten. Voor optimale lichaamscompositie willen we dat deze switch zo lang mogelijk uit staat, zodat het lichaam meer op vetverbranding overgaat. 

Wanneer we weten dat de koolhydraatinname een insuline afscheiding triggert, begrijp je waarschijnlijk dat het eten van koolhydraten in de ochtend niet het beste idee is. Dus op dagen dat je niet traint is het beter om te gaan voor een laag in koolhydraten, hoog in vetten en hoog in eiwitten ontbijt. Hierbij spaar je koolhydraten voor later op de dag. 

Waarom

Weinig of geen koolhydraten voor een lange periode is niet ideaal, omdat jouw lichaam de productie van enzymen die nodig zijn voor het verbranden van koolhydraten verminderd. Dit betekend dat na een 12 weekse lichaamstransformatie, jouw lichaam het eten van koolhydraten niet zo goed kan handelen. Zo verhoogt de kans dat de love handles weer terugkomen.

Laag in koolhydraten gaan in combinatie met hoge intensiteit en gewichtstraining, specifieker lactisch trainen is hoogstwaarschijnlijk geen goed idee, zeker wanneer het lichaam al gestresst is. Aangezien de glycogeenvoorraad in jouw lichaam leeg is, zal het andere manieren moeten inzetten om dit tekort goed te maken. Over stress gesproken, koolhydraten (op een juiste manier gebruikt) hebben een positief effect op jouw lichaams vermogen om met stress te handelen. Het eten van koolhydraten in de avond bijvoorbeeld, kan enorm gunstig zijn voor het in slaap vallen. 

Notitie: Bij hoge mate van stress zal jouw lichaam vatbaarder zijn voor geruststellend voedsel met veel suiker. Dit is een reden die bijdraagt aan het stijgend aantal gevallen van obesitas en is geen gezonde strategie voor gezondheid op de lange termijn en stress management. Het bellen van een vriend(in), liefde, iets leuks doen zijn in dit geval betere strategieën om hiermee om te gaan.